„Aš taip stengiuosi, kad visiems būtų gerai, o vis tiek negerai.“

„Jaučiuosi nuolat pavargusi, nors lyg ir nieko ypatingo nevyksta.“

„Visi kažko iš manęs nori, o ko noriu aš – pati nesuprantu.“

Ar jums pažįstamas tas pasimetimo jausmas, kai eilinį kartą sutikote kažkam padėti, nors neturite nei noro, nei energijos? Atrodytų, kad padėdami turėtumėte jaustis gerai, tačiau vietoj to viduje verda pyktis, erzulys ir nepasitenkinimas.

Kodėl mes jaučiamės blogai?

Atsakymas paprastas, nors ir neakivaizdus: mes dažnai painiojame buvimą „geru žmogumi“ su buvimu „patogiu žmogumi“.

Patogus žmogus prisitaiko taip stipriai, kad praranda save: jis per daug toleruoja, slopina savo pyktį, slepia nuovargį ir nuspėja kitų poreikius greičiau nei savo. Iš išorės jis atrodo malonus ir rūpestingas, tačiau viduje dažnai jaučiasi išsekęs, neišgirstas ir įkalintas savo paties negebėjimo brėžti ribų.

Svarbu suprasti: patogumas nėra tas pats, kas brandus gerumas. Brandus gerumas turi ribas: „nenoriu“, „negaliu“, „man tai netinka“, „man reikia laiko apsvarstyti savo galimybes“.

Jausmas, kad esi „blogiausias pasaulyje“ pasakius „ne“, paprastai kyla ne iš realios žalos kitam, o iš baimės būti atstumtam.

Kodėl mums taip sunku sakyti „ne“?

Geštalto terapijoje bet koks žmogaus elgesys ar jo nebuvimas gali būti traktuojamas kaip kūrybiškas prisitaikymas – geriausias būdas adaptuotis prie esamos situacijos.

Galbūt vaikystėje būti „geru ir patogiu“ jums buvo saugiausias būdas išgyventi? Galbūt buvote mylimi tik tada, kai „nekėlėte problemų“, nerodėte pykčio, liūdesio ar neišreiškėte savo poreikių ir norų? Šiandien tas pats mechanizmas, kažkada padėjęs jums išgyventi, trukdo gyventi autentiškai.

Vaiko tvirtovė tampa suaugusiojo kalėjimu.

Mes vengiame sakyti „ne“, nes bijome prarasti ryšį, pasirodyti egoistais, sukelti kito pyktį, nebebūti reikalingam, netekti meilės ar pripažinimo. Šalia šių baimių dažnai galima pastebėti perdėtą atsakomybę už kito jausmus ar įsivaizdavimą, kad „aš galiu kontroliuoti kito mintis ir emocijas“.

Mane prieš daugelį metų stipriai palietė V. Franklio mintis: „Mes negalime pakeisti kitų žmonių reakcijų, bet galime pakeisti savo reakciją į jų reakcijas.“ Kito žmogaus pyktis dėl jūsų ribų yra jo atsakomybė, o ne jūsų kaltė; tai yra to kito emocija, kurią jis turi išmokti apdoroti galimai ne tik santykyje su jumis.

„Ne“ yra santykio pradžia, o ne pabaiga

Daugelis bijo, kad riba taps siena, kuri atskirs, tačiau iš tiesų riba yra tiltas – vieta, kur mes susitinkame, kuri jungia. Be ribų kaupiasi pyktis ir pagieža, kurie sugriauna ryšį labiau nei vienas nuoširdus „ne“.

1. „Ne“ yra užbaigtas sakinys. Perteklinis teisinimasis apie „sugedusius kranus“ tik suteikia kitam progą ginčytis.
2. Kai sakote „taip“ kitiems, paklauskite savęs: kam aš sakau „ne“ sau? Ar savo poilsiui? Ar savo ramybei?
3. Rinkitės kaltę vietoj nuoskaudos. Kaip sako Gabor Maté: „Nuoskauda tave susargdins, o kaltė praeis.“

Įvairūs būdai sakyti „ne“

Sakyti „ne“ galima labai skirtingai: vieni žmonės atsisako agresyviai, kiti – taip miglotai, kad jų „ne“ tampa „gal vėliau“, o dar kiti geba gerbti ir save, ir kitą būdami atviri. Dažniausiai kalbama apie 3 būdus:

1. Pasyvus „ne“. Žmogus viduje nuoširdžiai nori atsisakyti, bet bijo nuvilti, supykdyti ar atrodyti kito akyse blogas, todėl renkasi netiesioginius būdus: „Na… nežinau…“, „Gal kaip nors ir gausis..“, „Pažiūrėsim, gyvenimas parodys…“, „Ai, gerai.“. Šiuo atveju nėra iki galo aišku, ką jūs komunikuojate, o kitas žmogus dažnai net nesupranta, kad jūs norėjote atsisakyti.
2. Agresyvus „ne“. Žmogus gina savo ribas puldamas, nuvertindamas: „Palik mane ramybėje.“, „Tu visada kažko nori.“, „Ne ir viskas.“. Šiais atvejais „ne“ yra žeidžiantis, baudžiantis ir gąsdinantis, vedantis tiesiai link sienos statymo, o ne tilto tiesimo. Dažniausiai jis yra išrėkiamas po daugybės neišsakytų asmeninių norų, poreikių ir nutylėtų „ne“, skirtų kitiems.
3. Tvirtas (brandus) „ne“. Tai aiškus, ramus ir pagarbus atsisakymas — nei save išduodant, nei puolant kitą: „Ne, šį kartą negalėsiu.“, „Nenoriu.“, „Man tai netinka.“, „Neturiu tam resurso.“, „Ačiū, bet atsisakysiu.“, „Suprantu tavo prašymą, bet mano atsakymas – ne.“. Ribos aiškios, su pagarba sau ir kitam. Brandus „ne“ nebūtinai skamba švelniai, jis tiesiog trumpas ir aiškus.

Nesakydami „Ne“ mes visgi sakome „Ne“. Sau.

Praktinis kelias: kaip suprasti, kad noriu pasakyti „ne“?

Daug žmonių savo „ne“ pirmiausia pajunta ne mintyse, o kūne. Dažnai jis ateina kaip labai tylus signalas, kurį greitai užgožet pareiga, kaltė ar automatinis noras prisitaikyti. Kartais gali atsitikti ir taip, kad tik po savo pasakyto „taip“ suprasite, kad iš tiesų nenorėjote, ir tai irgi yra normalu.

Kaip tai atpažinti?

1. Stebėkite kūną. Jis yra sąžiningiausias jūsų kompasas: įtampa pečiuose, sunkumas krūtinėje, gniaužimas skrandyje, noras atsidusti ar vidinis susitraukimas dažnai praneša apie peržengtas ribas. Tikras noras dažniausiai jaučiasi kaip energijos judėjimas į priekį, o ne kaip spaudimas ar prievarta.
2. Pastebėkite savo emocinę būseną po ištarto „taip“. Jeigu po sutikimo ateina nuovargis, dirglumas, pyktis ar fantazija „kad tik planai atšauktų save“, labai tikėtina, kad viduje buvo „ne“. Dažnai žmonės savo ribas pirmiausia atpažįsta per pasekmes: pervargimą, emocinį atsitraukimą ar pasyvią agresiją.
3. Leiskite sau pauzę. Tarp bet kokio prašymo ir jūsų „taip“ turi atsirasti laiko tarpas: „Man reikia pagalvoti“, „Aš tau atsakysiu vėliau“ ar „Leisk man pasitikrinti savo galimybes“ – tai ne grubumas ir dar net neatsisakymas, o būdas išgirsti save prieš automatiškai prisitaikant.
4. Paklauskite savęs, kokia jūsų motyvacija? Ar tai darau iš noro, ar iš kaltės? Jeigu nebijočiau nuvilti – ką atsakyčiau? Jeigu nereikėtų teisintis – ko iš tiesų norėčiau?

„Nenoriu“ jau yra pakankama priežastis.

Trys žingsniai praktikai:

• I žingsnis: Atpažinti poreikį (ko aš iš tiesų noriu dabar?).
• II žingsnis: Trumpas ir aiškus formulavimas (be ilgų pasiteisinimų).
• III žingsnis: Išbūti su kylančia kalte. Priimkite ją kaip ženklą, kad jūsų „ramybės raumuo“ auga.

Kai žmogus sistemingai negerbia tavo ribų, jis tavęs neklauso. Jei tu toliau jam aiškini tą patį per tą patį – tu nebegini savo ribos, tu tiesiog prašai leidimo ją turėti.

Kai „ne“ neveikia: susidūrimas su tais, kurie negeba išgirsti

Atviraujant apie ribų temą neįmanoma nepaminėti ir to, kad tik knygose, paskaitose ar patarimuose brėžti ribas atrodo pakankamai lengva. Psichoterapinėje praktikoje dažnai susiduriu su klientų „iliuzija“, kad jei tik teisingai, pagal vadovėlį suformuluosime savo ribas, visi aplinkui staiga nusilenks ir jas gerbs. Realybė kita – kai kurias asmenybės akcentuacijas (ypač asocialias, narcisistines ar paranoidines) turintys žmonės svetimas ribas mato ne kaip tiltą, o kaip kliūtį arba tiesioginį iššūkį jų norui kontroliuoti.

Nepagarba riboms – kaip atpažinti?

• Ribų testavimas: Tokie žmonės tikrina, ar jūsų „ne“ tikrai reiškia „ne“ ir tam gali naudoti sarkazmą, juokelius, tyčinį „pamiršimą“.
• Emocinis šantažas: Gali pulti į aukos vaidmenį („Jei mane mylėtum, taip nesielgtum“) arba sukelti stiprų pyktį, baimę. “Nekalbadieniai” – ten pat.
• Tikrovės iškraipymas (Gaslighting): Jus bandys įtikinti, esate per jautrūs, egoistai arba kad jūsų  ribos yra „nesąmonė“.

Ką daryti, kai suprantate, kad kitas žmogus tiesiog nesiruošia gerbti jūsų nubrėžtos linijos?

• Nustoti pasakoti, aiškintis ir pereiti prie pasekmių. Žmonės, linkę manipuliuoti, naudoja jūsų argumentus kaip ginklą prieš jus pačius. Šiame taške riba be pasekmės lieka tik tuščiu pageidavimu. Jei jūsų prašymas negirdimas, laikas pereiti prie veiksmų: baigti pokalbį, padėti ragelį, fiziškai pasitraukti iš erdvės. „Aš sakiau, kad šiuo tonu nesikalbėsiu. Kadangi tu toliau rėki, aš baigiu pokalbį ir išeinu.“ Ir iš tiesų išeiti.
• „Sugedusios plokštelės“ technika. Jokio emocinio įsitraukimo, jokių naujų argumentų. Tik tos pačios frazės kartojimas ramiu, monotonišku balsu: „Aš suprantu, bet mano atsakymas yra ne.“ Tai neleidžia manipuliatoriui užsikabinti už jūsų emocijų.
• Radikalus priėmimas ir distancija. Geštalte mes mokomės pamatyti realybę tokią, kokia ji yra, o ne tokią, kokios norėtume. Jei žmogus sistemiškai griauna tavo ribas – tavo vienintelė veiksminga riba yra atstumas (fizinis arba emocinis). Kartais vienintelis sveikas „ne“ tokiam santykiui yra visiškas pasitraukimas iš jo.
• „Pilkojo akmens“ (Grey Rock) metodas. Jei pasitraukti neįmanoma (pvz., tai vadovas darbe ar šeimos narys), tapkite kuo nuobodesni, emocinėmis reakcijomis nemaitinkite jų poreikio dramai. Minimalūs atsakymai, jokio asmeninio gyvenimo detalių pasidalijimo.

Kartais didžiausia ir vienintelė veiksminga riba, kurią galime nubrėžti prieš sau destruktyvų elgesį – tai atstumo padidinimas. Jei santykis reikalauja nuolatinio savęs išsižadėjimo, kad kita pusė liktų patenkinta, verta savęs paklausti: ką aš iš tiesų bandau išsaugoti šiuo toleravimu?

Pabaigai

Pirmasis „ne“ visada yra pats sunkiausias, tačiau ribų nustatymas yra emocinė higiena, panaši į dantų valymą – ji saugo jus nuo „gedimo“.

Jūsų laikas ir emocinė energija yra riboti resursai, ir jei sakote „taip“ kitiems, kai norite sakyti „ne“, vadinasi sakote „ne“ sau. Tuo tarpu jūsų ramybė prasideda ten, kur baigiasi poreikis būti patogiam visiems, išskyrus save.

Vieninteliai žmonės, kurie pyksta dėl tavo nustatytų ribų, yra tie, kurie turėjo naudos iš to, kad jų neturėjai. – N. G. Tawwab